고지혈증은 혈액 속에 지방 성분인 콜레스테롤과 중성지방이 과도하게 증가한 상태를 말합니다. 이는 심혈관계 질환의 주요 원인으로 작용하며, 방치할 경우 심근경색, 뇌졸중 같은 심각한 합병증으로 이어질 수 있습니다. 하지만 고지혈증은 올바른 생활습관과 식단 관리로 충분히 예방하고 관리할 수 있는 질환입니다.
이번 글에서는 고지혈증의 원인, 예방법, 그리고 건강한 식단에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1. 고지혈증의 발생 요인
고지혈증은 유전적 요인과 환경적 요인이 복합적으로 작용하여 발생합니다. 다음은 고지혈증을 유발할 수 있는 주요 원인들입니다.
- 잘못된 식습관
포화지방과 트랜스지방이 많이 포함된 음식을 자주 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 증가합니다. 기름진 음식, 가공식품, 튀김류 등이 대표적입니다. - 운동 부족
신체 활동이 부족하면 체내 지방이 축적되고 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치가 낮아져 고지혈증 위험이 높아집니다. -
비만과 과체중
과도한 체중은 중성지방 수치를 증가시키고 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 높이는 주요 원인 중 하나입니다. -
흡연과 음주
흡연은 HDL 콜레스테롤을 감소시키고 LDL 콜레스테롤을 산화시켜 혈관 손상을 유발합니다. 과도한 음주는 중성지방 수치를 급격히 증가시킵니다. - 유전적 요인
가족력이 있는 경우 고지혈증 위험이 높아질 수 있습니다. 특히 부모 중 한 명이라도 고지혈증을 앓고 있다면 정기적인 검사가 필요합니다.
2. 고지혈증을 막는 비결
고지혈증은 생활습관 개선을 통해 충분히 예방할 수 있습니다. 다음은 고지혈증 예방을 위한 실천 방법들입니다
- 건강한 식습관 유지하기
포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이고, 신선한 채소와 과일, 통곡물 등을 섭취하세요. 특히 오메가-3 지방산이 풍부한 생선(연어, 고등어 등)을 주기적으로 먹는 것이 좋습니다. - 규칙적인 운동 실천하기
주 3~5회, 하루 30분 이상 유산소 운동(걷기, 달리기, 자전거 타기 등)을 실천하세요. 운동은 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 체중 관리를 돕습니다. - 금연과 절주
흡연은 반드시 끊고, 음주는 적정량으로 제한해야 합니다. 특히 술자리에서 안주로 기름진 음식을 피하는 것도 중요합니다. - 체중 관리
적정 체중을 유지하는 것은 고지혈증 예방의 핵심입니다. 체중 감량은 LDL 감소와 중성지방 조절에 직접적인 영향을 미칩니다 - 정기적인 건강검진 받기
혈액검사를 통해 자신의 콜레스테롤 수치를 정기적으로 확인하세요. 특히 가족력이 있거나 위험 요인이 많은 경우 더 자주 검사를 받아야 합니다.
3. 고지혈증에 좋은 올바른 식단
고지혈증 관리를 위해서는 올바른 식단이 필수적입니다. 다음은 고지혈증 환자나 예방을 원하는 사람들이 실천할 수 있는 건강한 식단 가이드입니다.
- 추천 음식
- 채소와 과일: 브로콜리, 시금치, 당근 같은 채소와 사과, 베리류 같은 과일은 섬유질이 풍부해 콜레스테롤 흡수를 억제합니다.
- 통곡물: 현미, 귀리, 보리 같은 통곡물은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줍니다.
- 오메가-3 지방산이 풍부한 음식: 연어, 고등어 같은 등푸른 생선과 견과류(호두, 아몬드)는 중성지방 감소와 혈액순환 개선에 효과적입니다.
- 불포화 지방산: 올리브유, 아보카도 같은 불포화 지방산은 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 좋은 콜레스테롤을 늘리는 데 도움을 줍니다.
- 저지방 단백질: 닭가슴살이나 두부 같은 저지방 단백질 식품은 포만감을 주면서도 건강에 좋습니다.
- 피해야 할 음식
- 튀긴 음식과 가공식품: 치킨, 감자튀김 같은 튀긴 음식과 소시지, 햄 같은 가공육은 포화지방과 트랜스지방 함량이 높아 피하는 것이 좋습니다.
- 설탕이 많은 음식: 케이크, 쿠키 같은 디저트류는 중성지방 수치를 높일 수 있으므로 섭취를 제한해야 합니다.
- 짠 음식: 나트륨 섭취를 줄이는 것도 중요합니다. 짠 국물 요리나 간장 양념 등을 줄이고 싱겁게 먹는 습관을 들이세요.
4. 고지혈증 관리를 위한 평상시 생활법
고지혈증 관리는 하루아침에 이루어지는 것이 아닙니다. 꾸준히 실천 가능한 작은 변화를 통해 건강한 생활습관을 만들어보세요.
- 하루 한 끼는 채소 위주의 식사를 해보세요.
- 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 가까운 거리는 걸어 다니세요.
- 외식을 할 때는 기름진 음식 대신 구이나 찜 요리를 선택하세요.
- 스트레스를 줄이고 마음의 안정을 찾기 위해 명상이나 호흡 운동을 시도해보세요.
- 물을 충분히 마셔 체내 노폐물을 배출하고 대사를 촉진하세요.
고지혈증은 심각한 질환으로 이어질 가능성이 있지만 올바른 생활습관과 식단 관리로 충분히 예방하고 관리할 수 있습니다.
저도 몇 년전에 고위험 수준의 고지혈증 진단을 받고 약처방을 받았는데, 약 복용을 하지 않고 3개월 정도 식단관리를 철저히 했습니다. 그리고 다시 고지혈증 검사를 받았는데 보통수준으로 돌아왔습니다. 요즘은 그때 3개월 만큼 열심히 식단관리를 하진 않지만 꾸준히 검사를 받으면서 적정 수준을 유지하고 있습니다. 그래도 전반적으로 건강한 식단을 유지하려고 노력하기 때문에 유지하고 있는 것 아닌가 합니다. 고지혈증 환자나 현재 위험군이라면 식단관리 한번 해보시길 추천드립니다.